إن العضلات المتطورة ليست مجرد مسألة جمالية فقط، بل هي تدريب مفيد لقلبك ومفاصلك وعقلك.
فيما يلي أسهل الخطوات للحفاظ على قوة عضلاتك.
برنامج رفع الأثقال
_ ابدأ برفع الأثقال من 8 إلى 12 مرة.
_ إذا كان بإمكانك تكرار حركة معينة بسهولة أكثر من 12 مرة، فانتقل إلى وزن أعلى.
_ استهدف جسمك بالكامل: الذراعين والصدر والظهر والساقين والبطن، ناهيك عن تقوية الجسم من خلال اليوجا.
المزيد من البروتين
تنصح الدراسات بتناول أطعمة غنية بالبروتين لمنع ضمور العضلات.
وفقًا لصحيفة “Health-Canada”، يحتاج الجسم إلى 52 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الواحد، وأن الأطعمة البروتينية وخاصة الأطعمة النباتية جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي.
تناول الرمان
الرمان مليء بالفوائد الصحية وقد يمنع ضمور العضلات.
فهو يحتوي على جزيء يسمى حمض الـ “إيلاجيك” موجود أيضًا في التوت. يتم تحويل هذا الحمض عن طريق الميكروبات في الأمعاء إلى مادة تسمى “urolithin A”.
وكشفت دراسة نشرت في مجلة “Nature Medicine” في عام 2019 أن “urolithin A” يساعد خلايا العضلات على الحماية من الخلل الوظيفي المرتبط بالشيخوخة.
الفيتامينات في الشمس
إن الحصول على بعض أشعة الشمس مفيد لصحتك كما هو مفيد لمعنوياتك.
وفقًا للأبحاث، فإن فيتامين “د” الذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي عن طريق التعرض لأشعة الشمس يساعد في تقليل ضعف العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين “د” يمكن أن يؤدي إلى هزال العضلات.
واعلم عزيزي القارئ أن التعرض لأشغة الشمس لمدة 15 دقيقة أو أقل في الصباح بدون “واقي شمس” يمكن أن يعزز إنتاج فيتامين “د”.
